【Project Zomboid Build 42】カロリー・栄養素＆体重管理完全ガイド！太る高カロリー食材・筋トレ用高タンパク食品・腐らない非常食ランキング

『Project Zomboid』で1ヶ月以上の長期生存に入ったプレイヤーが必ず直面する壁が、**「空腹（Hunger）は満たしているのに、キャラクターの体重がどんどん減って痩せ細り、近接ダメージと所持重量が激減する」**という栄養失調問題です。

ゲーム内の「空腹度」と「カロリー（体重増減）」は完全に別計算になっており、キャベツやベリーばかり食べていると、お腹はいっぱいでも1日あたり1,500〜2,500kcalのカロリー赤字になり、体重が 75kg を割って**「痩せすぎ（Underweight）」**デバフが付与されてしまいます。

本記事では、Build 42 アイテム検索データベース（食料・飲料 709種）から抽出した実データを基に、効率よく体重を増やす高カロリー食品と、筋トレ効率を1.5倍にする高タンパク食材ランキングを公開します。

1. 理想体重（75kg〜85kg）の維持ルールとカロリー収支

キャラクターの初期体重は 80kg です。体重が以下の範囲を外れると深刻なペナルティが発生します。

体重範囲	状態（特性）	戦闘・サバイバルへの影響
75kg 〜 85kg	理想体重（ペナルティなし）	近接攻撃力・持久力回復・移動速度すべて100%発揮
65kg 〜 74kg	痩せすぎ (Underweight)	近接ダメージ -20%、転倒率上昇、持久力回復低下
64kg以下	極度の痩せすぎ (Very Underweight)	近接ダメージ -40%、さらに50kg以下で餓死（体力が継続減少）
86kg 〜 99kg	太りすぎ (Overweight)	持久力回復 -30%、フェンス乗り越え失敗率上昇、走行速度低下

体重を増やす（太る）ための条件

体重を増やすには、1日の摂取カロリーを消費カロリーより高く保つ（目安として累計 +1,000〜+3,000 kcalの状態）必要があります。さらに**脂質（Lipids）や炭水化物（Carbohydrates）**が多い食材を摂ると、体重増加マークが「↑↑（2段階上昇）」になり、1日で最大約1kgペースで素早く増量できます。

2. 【痩せすぎ即解消】高カロリー食材ランキングTOP15

食料データベース709種の中から、1個あたりの総カロリー（Calories）が極めて高く、腐らない（または長期保存できる）増量用食材TOP15です。

アイテム名 / ID	カロリー (kcal)	空腹回復	3大栄養素 (P / F / C)	鮮度・保存性	重量
ピザ `Base.PizzaWhole`	5940 kcal	-150	P:252g / F:234g / C:720g	3日	1.8
ラード `Base.Lard`	4095 kcal	-24	P:0g / F:454g / C:0g	腐らない	0.3
マカロニ `Base.Macaroni`	3360 kcal	-60	P:112g / F:16g / C:656g	腐らない	2
パスタ `Base.Pasta`	3360 kcal	-60	P:112g / F:16g / C:656g	腐らない	2
小豆(乾燥) `Base.DriedKidneyBeans`	3265 kcal	-60	P:272g / F:13g / C:508g	腐らない	2
マーガリン `Base.Margarine`	3255 kcal	-24	P:1g / F:368g / C:4g	腐らない	0.3
バター `Base.Butter`	3200 kcal	-24	P:0g / F:352g / C:0g	腐らない	0.3
黒豆(乾燥) `Base.DriedBlackBeans`	3084 kcal	-60	P:199g / F:0g / C:580g	腐らない	2
レンズ豆(乾燥) `Base.DriedLentils`	3000 kcal	-60	P:220g / F:0g / C:540g	腐らない	2
マヨネーズ `Base.MayonnaiseFull`	3000 kcal	-30	P:0g / F:330g / C:0g	10日	0.5
ライス `Base.Rice`	2880 kcal	-60	P:72g / F:0g / C:648g	腐らない	2
ひよこ豆(乾燥) `Base.DriedChickpeas`	2851 kcal	-60	P:181g / F:0g / C:544g	腐らない	2
白豆(乾燥) `Base.DriedWhiteBeans`	2823 kcal	-60	P:188g / F:10g / C:527g	腐らない	2
ピーナッツバター `Base.PeanutButter`	2660 kcal	-25	P:84g / F:224g / C:128g	腐らない	0.3
オリーブオイル `Base.OilOlive`	2480 kcal	-30	P:0g / F:150g / C:0g	腐らない	0.2

3. 【筋力経験値1.5倍】高タンパク質（Proteins）食材TOP15

フィットネス（運動）メニューで腕立て伏せやダンベル運動を行う際、内部のタンパク質摂取量が適正範囲（50g 〜 300g）にあると、獲得できる筋力（Strength）経験値が1.5倍（150%）に跳ね上がります。逆にタンパク質が300gを超えすぎるとボーナスが消えるため、以下の高タンパク食材を計算して摂取するのがプロの育成術です。

アイテム名 / ID	タンパク質 (Proteins)	カロリー	空腹回復	鮮度・保存性	主な入手経路・調理
ウサギの死骸 `Base.DeadRabbit`	330g	1730 kcal	-45	8日	🏢 `SafehouseFreezer_Late (4)` 🚗 `HunterTruckBed (8)`
小豆(乾燥) `Base.DriedKidneyBeans`	272g	3265 kcal	-60	腐らない	🏢 `GigamartDryGoods (8)`
ピザ `Base.PizzaWhole`	252g	5940 kcal	-150	3日	🏢 `FreezerHoarder (4)`
えんどう豆(乾燥) `Base.DriedSplitPeas`	221g	2217 kcal	-60	腐らない	🏢 `GigamartDryGoods (8)`
レンズ豆(乾燥) `Base.DriedLentils`	220g	3000 kcal	-60	腐らない	🏢 `GigamartDryGoods (8)`
黒豆(乾燥) `Base.DriedBlackBeans`	199g	3084 kcal	-60	腐らない	🏢 `GigamartDryGoods (8)`
白豆(乾燥) `Base.DriedWhiteBeans`	188g	2823 kcal	-60	腐らない	🏢 `GigamartDryGoods (8)`
ウサギの肉 `Base.Rabbitmeat`	185g	969 kcal	-30	2日	🏢 `SafehouseStove_Mid (4)`
ひよこ豆(乾燥) `Base.DriedChickpeas`	181g	2851 kcal	-60	腐らない	🏢 `GigamartDryGoods (8)`
ハム `Base.Ham`	117g	1560 kcal	-60	5日	🏢 `ButcherSmoked (20)`
マカロニ `Base.Macaroni`	112g	3360 kcal	-60	腐らない	🏢 `CrateMacaroni (50)` 🔨 クラフト (マカロニアンドチーズを開ける)
パスタ `Base.Pasta`	112g	3360 kcal	-60	腐らない	🏢 `CratePasta (50)`
ターキー(丸ごと) `Base.TurkeyWhole`	104g	1821 kcal	-224	2日	特殊 / 解体
鶏肉(丸ごと) `Base.ChickenWhole`	100g	1495 kcal	-160	2日	🏢 `FreezerFarmStorage (8)`
小鳥の肉 `Base.Smallbirdmeat`	90g	261 kcal	-15	2日	🏢 `FreezerHunter (20)`